Kako se osloboditi ovisnosti o pametnim telefonima

Svakog dana provodimo 4 sata i 37 minuta na našim telefonima, provjeravajući ih u prosjeku oko 58 puta. Volimo sebi govoriti da je to zbog druženja, posla ili čitanja vijesti. Ali većina nas je ovisna - i svjesni smo toga.

Ovisnost o telefonima sve je rasprostranjenija, potvrđuju brojna istraživanja provedena u različitim zemljama i među svim starosnim grupama. U jednoj anketi u SAD, čak 57% ispitanika priznalo je da su zavisni od svojih uređaja.

Zdravstvene posljedice: od nesanice do anksioznosti

Ovisnost o telefonu povezana je sa brojnim zdravstvenim problemima: poremećajima spavanja, naprezanjem očiju, bolovima u vratu i leđima. Takođe, može doprinijeti depresiji, anksioznosti, osjećaju usamljenosti i problemima sa pažnjom i pamćenjem – naročito kod adolescenata.

Istraživanja pokazuju da ljudi ovisni od pametnih telefona često brzo postaju nestrpljivi, češće su socijalno izolovani i imaju osjećaj izgubljenosti kad im telefon nije pri ruci.

„Postoje dokazi da problematična upotreba pametnih telefona negativno utiče na živote mnogih ljudi. Postoje veze između takve upotrebe i simptoma narušenog mentalnog zdravlja, kao što su depresija i anksioznost", kaže Zahir Husein, sociolog sa Univerziteta Notingem Trent u Velikoj Britaniji.

Zavisnost može istovremeno biti i uzrok i posljedica mentalnih problema. Upravo zato, njeno rješenje može doprinijeti rješavanju i drugih problema.

„Teško je reći da li ovisnost od pametnog telefona uzrokuje mentalne teškoće – ili su one dovele do zavisnosti", kaže Husein. „Zato je važno razumjeti zašto je netko uopće postao ovisan."

Ovisnost bez supstance - kao kockanje ili video igrice

Ovisnost o pametnom telefonu ima sve karakteristike ovisnosti – uključujući žudnju, zavisnost i simptome odvikavanja. Slična je kockanju ili zavisnosti od video-igara, jer ne uključuje nikakvu supstancu, ali koristi iste mehanizme „nagrađivanja".

Aplikacije i platforme osmišljene su tako da zadrže pažnju korisnika. Mnogi ljudi koriste telefon kao sredstvo za bijeg iz stresnih situacija, kao alat za odvlačenje pažnje od neprijatnih misli i osjećanja.

Ljudi koji žele pobijediti ovisnost od pametnih telefona mogu imati jednako teškoća kao i oni koji žele prestati s pušenjem — to je teška bitka.

Društvene mreže, dosada ili svakodnevne navike mogu vas natjerati da često posežete za telefonom, a da toga niste ni svjesni.

Isprobajte više metoda za odvikavanje – istovremeno

Ne postoji univerzalno rješenje za ovu vrstu ovisnosti. Različitim ljudima odgovaraju različiti pristupi. Sve to zahtjeva ozbiljnu posvećenost. Znenstveni konsenzus glasi: što više različitih metoda se primjeni istovremeno, veće su šanse da se dugoročno oslobodite zavisnosti od pametnog telefona.

Znanstvenici preporučuju sljedeće strategije:

• Ukloniti telefon iz spavaće sobe ili ga držati van domašaja tokom noći

• Ostaviti telefon u drugoj prostoriji tokom rada ili učenja

• Uključiti opciju „ne uznemiravaj", isključiti zvukove i vibracije za obaveštenja

• Postaviti crno-bijeli ekran, ukloniti aplikacije društvenih mreža sa početnog ekrana, koristiti duže lozinke

• Instalirati aplikacije za samokontrolu, poput Space, Forest, Flipd ili Screentime, koje ograničavaju upotrebu i blokiraju ometajuće sadržaje

Znenstveni dokazi: što zaista pomaže

Jedno kliničko ispitivanje testiralo je desetostupanjski program koji kombinira više pristupa. Program je koristio blage podsticaje kako bi se smanjila privlačnost telefona i broj signala koji navode na impulsivno korištenje.

„Cilj tih koraka bio je da korištenje telefona bude manje prijatno, da se doda mala prepreka i da se smanji broj signala koji nas vuku da stalno uzimamo telefon u ruke. Ideja je bila da se smanji problematična upotreba pametnog telefona - bez oslanjanja isključivo na snagu volje", objašnjava Jay Olson, psiholog specijaliziran za ovisnosti sa Sveučilišta u Torontu.

Program se pokazao djelotvornim na kratke staze: učesnici programa su u roku od šest tjedana značajno smanjili upotrebu telefona.

Međutim, Olson upozorava: „Nemamo dovoljno podataka o tome koje metode ostaju efikasne tokom više godina."

Druga istraživanja pokazala su da fizička aktivnost, naročito kod mladih, značajno smanjuje zavisnost. Sport i vježbanje ne samo da odvraćaju pažnju od telefona, već i smanjuju osjećaj usamljenosti, anksioznosti i stresa. Zahir Husein ističe i važnost boravka u prirodi.

Kada potražiti pomoć

Ako vam se čini da upotreba pametnog telefona negativno utječe na vaše mentalno zdravlje, odnose sa drugima ili svakodnevni život, možda je vrijeme da se potraži stručna pomoć.

„Pokazalo se da su određene terapije veoma djelotvorne – kao što su terapije usmjerene na svjesnu pažnju i kognitivno-bihevioralna terapija", rekao je Olson.

Terapije razgovorom nude konkretne korake za prekidanje obrazaca ponašanja i redefiniranje odnosa prema telefonu. One pomažu da se identificiraju uzroci ovisnosti i da se sa njima suoči na dubljem nivou.